眠りたいのに眠れない不眠症、いやですよねえ。
自分も以前眠れないことが多くて、近頃はそれも治っていたんですが、最近また眠れないことがあります。
ここでは不眠症対策について、自分も実践していることなども踏まえて紹介してみます。
不眠症対策8選
・ストレス発散
不眠症では「ストレス」が問題になります。
ストレスが自律神経系で体内の激しい活動を担当している「交感神経」を優位にさせ、体内を鎮静・リラックスさせてくれる「副交感神経」を抑制するからです。
ということは、ストレスをうまく発散させることが不眠症の基本的な対策になります。
眠る前に考え事や嫌なことなどを考えることもNGです。
眠れないときに「早く眠らなきゃ！」という考えもやはりストレスにつながってしまうためよくないので、眠れなければそのままにしておくという方法もあります。
一旦床から出て、眠気がくるまでなにかに集中してしてみるということは自分もよくしています。
なにかやっていると、「あ、（眠気が）来た！」となることがあります。
・朝日を浴びる
朝日を浴びることで睡眠に重要なホルモンのメラトニンが作られやすくなります。
朝日を浴びると、メラトニンをコントロールしている体内時計が調整されるからです。
一日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間の周期で動いていて、実は体内時計が少しずつずれているのですが。これを調整するのが太陽の光です。
メラトニンは朝日を浴びてから約15時間後に分泌されやすくなります。
外に出て直接朝日を浴びなくても、曇りの日でも体内時計を調節するのには十分です。
朝、カーテンを開けて太陽光を20分～30分浴びるとよいでしょう。
・読書
眠る前に本を読む人もいますよね。
読書というのは静かな行為なので、眠気を誘うということもあるでしょう。
・ブルーライトはNG
ただ、最近は「電子書籍」なども登場していますが、ノートパソコンやスマホなどで本を読むと返って眠れなくなる場合もあります。
眠る前に、睡眠導入ホルモンのメラトニンを抑制する「ブルーライト」という光が出ているパソコンやスマホなどを見ることで、眠りにくくなるということが言われています。
眠る前にパソコンやスマホを使わないようにするのがベストですが、どうしても使いたい場合はブルーライトカットメガネをつけましょう。
・カフェインを摂らない
不眠症の大敵・天敵といえば、やはり「カフェイン」ですね。
「カフェイン」っていうのは、コーヒーから見つかったのでカフェインという名前がついたということをご存知でしたか？
不眠症の人は、カフェインを摂らない生活にするのが対策のひとつでしょう。
ただ、カフェインはコーヒーだけに入っているものではなく、緑茶などのほかのお茶にも入っています。
また、そうはいってもコーヒーが好きなのでついつい飲んでしまうという人もいるのではないでしょうか。
そこで、最近出てきたカフェインレスなお茶・コーヒーを飲むというのはいかがでしょうか。
カフェインレスとはその名の通りカフェインが入っていないことで、カフェインレスのコーヒーも登場しています。
自分も、旅行中のホテルで眠れないことが多いのですが、旅行中はいっさいカフェインを摂らないということを試してみたら、ホテルでもかなり眠れるようになりました。
・適度な運動
不眠症の対策は、これが一番大切なんではないでしょうか。
運動はストレスが解消できたり自律神経を調整できるという効果があり、これが睡眠にもよいからです。
実際、自分がかなりひどい不眠症だったとき、1日30分以上の運動をするようになってからほんとに眠れるようになりました！
散歩やエクササイズなど、軽い運動を1日30分以上することで効果があるとされています。
激しい運度だと、逆に眠りにくくなってしまうとされています。
たいていは、よく運動して疲れていると眠れますよね。
やはり不眠症だけでなく健康のためにも、適度な運動は大切でしょう。
・温かいものを飲む＆食べる
自分は、眠れない時に温かいものを飲んだり食べたりします。
「お茶漬け」を食べるとよく眠れたりしました。
おなかがすいていると眠れなくなるということもあるから、それもあるかもｗ
温かいものを飲んだり食べたりすることで、一度温まったからだが冷えていくことで眠りやすくなるとも言われていますが、もちろんリラックス効果もあるでしょうね！
・不眠に効くツボ
また、自分は眠れない時にお灸をしてみると眠れました。
お灸には「不眠に効くツボ」というものがあるので、ここで紹介してみましょう。
それは「合谷（こうごく）」と「湧泉（ゆうせん）」という部分です。
ストレスや肩こり、目の疲れなどに効果があるという万能のツボ「合谷」は手の親指と人差し指の付け根の部分です。
不眠や血行促進、疲労回復に効果があるツボ「湧泉」は足の裏の指の下中央にある、足の指を縮めるとくぼみができる部分です。
ここにお灸をすることでよく眠れたりしました。
ただ、お灸にはルールがあるのでこれを守りましょう。
- 体調が悪いときは使用しない
- 怪我をした部分に使わない
- 入浴の直前や直後の30分～1時間の間は使わない
などのルールがあるので、お灸の付属している説明をよく読んで使いましょう。
また、普通の場合は、お灸は一回にひとつの場所に1個だけというのが基本となっています。
ただ、自分は毎日やると効き目がなくなるかもと思って、どうしても眠れないというここぞというときにだけお灸を使っています。
まとめ
不眠症の対策についてでした。
自分も実践してわかりましたが、やはり適度の運動というのはもっとも効果的だと思います。
運動していないとやはり体が疲れていないので眠りずらいんですよね。
